Les exercices de Kegel pour les femmes et pour les hommes

Souvent recommandés par les professionnels de santé après une grossesse et un accouchement, ou au moment de la ménopause pour les femmes, les exercices de Kegel sont aussi indiqués en cas de problème d’hypertrophie et/ou de chirurgie de la prostate pour les hommes.

Les exercices de Kegel sont des exercices actifs de contractions et de relâchement des muscles pelviens. Ils servent au renforcement et à l’entretien du périnée.

Ils sont très efficaces pour le traitement de l’incontinence urinaire et/ou fécale, pour soulager les problèmes de prolapsus, pour améliorer la santé sexuelle et la fonction érectile pour les hommes.

L'origine des exercices de Kegel

À la fin des années 1940, le Dr Arnold Kegel, gynécologue américain, étudie le rôle des muscles du plancher pelvien dans la continence et invente un périnéomètre, un instrument permettant de mesurer la force des contractions périnéales. C’est au même moment qu’il met au point les exercices de renforcement du plancher pelvien qui portent son nom : les désormais fameux « exercices de Kegel ».

En quoi consistent les exercices ?

Les exercices de Kegel sont des séries de contractions (et de relâchements) des muscles du périnée, situés autour des sphincters urinaires et anaux, afin d’en améliorer le tonus. Ces exercices offrent généralement d’excellents résultats en cas de pratique régulière et ont montré leur efficacité sur les problèmes de fuites et d’incontinence urinaires, de prolapsus, tant chez les femmes que chez les hommes.

À quoi servent les exercices de Kegel ?

• renforcent les muscles affaiblis du plancher pelvien
• améliorent les problèmes de fuites et d’incontinence urinaires (d’effort, urgenturie, mixte)
• aident à contrôler les envies d’uriner
• contribuent à prévenir les descentes d’organes
• améliorent les sensations intimes lors des relations sexuelles
• améliorent la dysfonction érectile des hommes

Les exercices de Kegel peuvent être mis en place lorsque les premiers symptômes d’un périnée affaibli apparaissent. Pourtant, on sait aujourd’hui qu’il est tout aussi important de prendre soin de son périnée en prévention, c’est-à-dire avant que les problèmes ne surviennent.

Comment réussir un exercice de Kegel ?

Localiser les bons muscles à faire travailler est une des étapes les plus importantes des exercices de Kegel. Pour débuter, n’hésitez pas à prendre conseil auprès d’un professionnel de santé (kinésithérapeute, sage-femme, gynécologue, urologue...) pour repérer correctement les différents muscles à exercer. Vous pourrez ensuite poursuivre vos entraînements à domicile.

Attention au « stop-pipi » !

Une astuce consiste à stopper le flux urinaire lors d’une miction afin de localiser les muscles en jeu. Il est important de ne pas prendre l’habitude de cette pratique qui s’avère contre-productive à terme, peut entraîner des infections urinaires et dérégler le fonctionnement de la vessie.

Exercices de Kegel pour les femmes

S'entraîner pour contracter les bons muscles :

Avant tout, il est essentiel de contracter correctement les muscles durant la série. Pour vous familiariser avec la pratique, entraînez-vous d'abord en suivant les étapes ci-après :

• Contractez les muscles autour de l’urètre comme pour arrêter le flux d’urine, puis relâchez.
• Contractez ensuite les muscles autour de l’anus comme pour arrêter les selles ou un gaz. Relâchez.
• Puis contractez les muscles autour du vagin comme si vous vouliez les rentrer à l’intérieur. Relâchez. Si vous n’y arrivez pas, introduisez un doigt dans votre vagin et essayez de contracter les muscles autour. Sentir les muscles se resserrer autour du doigt indique que vous contractez les bons. Relâchez.

L'ensemble de ces 3 contractions exécutées en même temps constitue un exercice de Kegel. Maintenant que ces contractions sont bien maîtrisées, mettons-les en pratique !

Mise en pratique d'une série d'exercices de Kegel

1. Tout d'abord, pensez à bien vider votre vessie avant de commencer les exercices.
2. Prenez une position confortable :
   • assise avec le dos droit, pieds et genoux légèrement écartés, ou allongée, jambes repliées et légèrement écartées.
3. Détendez-vous et concentrez-vous sur les muscles du périnée (les 3 contractions vues au-dessus).
   • Ne contractez pas les fesses, ni les abdos, ni les cuisses.
4. Contractez les muscles comme si vous deviez retenir l’urine et les selles (ou un gaz) :
   • Pendant 5 secondes, puis relâchez pendant 10 secondes.
   • Ne poussez pas vers l’extérieur, essayez de trouver la sensation d’aspirer les muscles vers l’intérieur du corps.
   • Pensez à bien respirer lors des exercices.
5. Répétez ce mouvement (contraction et relâchement) 10 à 15 fois. Cela constitue 1 série d'exercices de Kegel
6. Refaites la série, 3 à 4 fois par jour.

Entraînez-vous petit à petit jusqu’à réussir à contracter 10 secondes, puis relâchez 10 secondes. Il se peut que vous mettiez un peu de temps avant d’y arriver. Ne vous inquiétez pas, tout dépend de la tonicité initiale de votre périnée.

Exercices de Kegel pour les hommes

S'entraîner avant la pratique

Avant tout, il est important de localiser et de sentir les bons muscles à exercer. Nous vous recommandons de vous entraîner de la manière suivante :

• Contractez les muscles à la base du pénis en imaginant le raccourcir et le rentrer à l’intérieur de votre corps, puis relâchez.
• Serrez ensuite comme pour arrêter un flux d’urine, et relâchez.
• Puis resserrez les muscles de l’anus comme pour empêcher les selles ou un gaz de passer, et relâchez.

C'est la combinaison de ces 3 contractions, faites en même temps, qui constitue un exercice de Kegel. Une fois ces contractions bien maîtrisées, passons à la serie d'exercices.

Réalisation d'une série d'exercices de Kegel

• Videz correctement votre vessie avant de commencer les exercices.
• Installez-vous dans une position confortable où vous sentirez vos muscles pelviens travailler :
  • allongé sur le dos ou assis, jambes légèrement écartées.
• Contractez quelques secondes en combinant les 3 contractions vues ci-dessus.
• Puis relâchez.
• Répétez une dizaine de fois.

Ces exercices sont très doux et il se peut que vous ne ressentiez pas beaucoup les contractions au début. Si vous vous regardez dans un miroir, vous devriez voir votre pénis se déplacer et sentir votre scrotum se soulever doucement vers l’intérieur de votre corps.

• Débutez les séries en faisant des contractions de 3 à 5 secondes, puis relâchez pendant la même durée.
• Lorsque vous serez à l’aise avec la méthode, essayez de contracter plus fortement. Le but est de contracter pendant 10 secondes, 8 à 12 fois de suite, presque tous les jours. N’oubliez pas de relâcher de la même durée entre chaque contraction. Répétez la série 3 fois par jour.

Pour des exercices de Kegel efficaces

Les exercices de Kegel sont réellement très efficaces. Certaines personnes ressentent des améliorations dès les premières semaines. Cependant, cela peut prendre plusieurs mois avant de retrouver une bonne tonicité musculaire.

Ne vous découragez pas, soyez patient.e, et gardez à l’esprit les indications suivantes :

• S’entraîner tous les jours : il est nécessaire de faire des exercices de Kegel une routine quotidienne, ou au moins régulière, pour obtenir de vrais résultats.
• Les relâchements sont aussi importants que les contractions, tout comme les périodes de repos entre les séries. D’ailleurs, un surentraînement serait totalement contre-productif sur votre musculature périnéale.
• Lorsque les exercices sont maîtrisés, vous pouvez les faire n’importe quand, n’importe où, en toute discrétion !
• Varier les positions (assise, debout, accroupie) et varier les exercices vous aidera à persévérer dans vos entraînements.
  • Les contractions rapides permettent d’apprendre à réagir rapidement afin de contrôler les muscles en cas de fuites ou d’incontinence à l’effort lorsqu’on rit, tousse, porte une charge...
  • Les contractions lentes, fortes et soutenues, renforcent les muscles profonds qui aident à soutenir les organes et préviennent ainsi des prolapsus.
• Continuer tout au long de la vie : si vous arrêtez trop longtemps la pratique des exercices de Kegel, les problèmes urinaires risquent de revenir.

S’entraîner avec des accessoires ?

Certains accessoires comme les sondes connectées (pour les femmes) ou le dispositif externe BOOST (coussinet connecté pour les hommes) permettent de garder la motivation pour continuer à pratiquer les exercices de Kegel.

Les accessoires comme les boules de geisha à poids fixe ou variables, ou encore les cônes vaginaux (plus léger que les boules de Geisha) aident à mieux ressentir les muscles en jeu et facilitent la contraction.