Aller plus loin que les exercices de Kegel avec les abdos hypopressifs

Exercices de Kegel et abdos hypopressifs : deux pratiques complémentaires

Protéger son périnée avec les exercices hypopressifs

Une méthode simple basée sur une respiration spécifique

Le principe est d'éviter au maximum toute pression durant les exercices. En effet, souvent lors de la pratique d'exercices, certaine personnes peuvent avoir tendance à pousser sur leurs abdominaux et sur leur périnée plutôt que l'inverse. Avec cette méthode, le ventre se creuse et remonte vers la cage thoracique en contractant toute la sangle abdominale et le périnée, pour les renforcer et les tonifier sans aucune pression sur les organes.

Voyons ensemble le principe de base de la position et de la respiration.

La position

• Allongez-vous sur le dos
• Les genoux repliés et les pieds à plat au sol, écartés de la largeur du bassin
• Les bras le long du corps
• N'hésitez pas à relever légèrement votre bassin afin de le positionner un peu plus vers le bas du corps et ainsi bien étirer la colonne vertébrale dans le respect de sa courbure naturelle
• Le bassin doit être en position neutre (ni trop creusé, ni trop rétroversé)
• La nuque est longue, le regard vers le plafond

La respiration

À chaque étape, inspiration et expiration doivent être profondes et très lentes.

1. Prenez une inspiration par le nez, le ventre se gonfle légèrement
2. Expirez l'air très très doucement par la bouche, en contractant abdos et périnée, tout en rentrant le ventre comme si vous vouliez coller le nombril au sol
3. Vers la fin de cette expiration, creusez davantage le ventre tout en le remontant vers le diaphragme et sous les côtes
4. Maintenez quelques secondes comme si vous étiez en apnée
5. Relâchez doucement en reprenant votre souffle naturel par le ventre
6. Répétez plusieurs fois de suite en prenant soin de ne pas creuser, ni écraser le dos au sol.

Avec un peu d’entraînement, ces exercices peuvent être pratiqués, par la suite, allongé, debout, assis sur une chaise ou en tailleur, en position quadrupédique (à quatre pattes), n’importe quand et n’importe où.

Les exercices hypopressifs avec la fausse inspiration thoracique

Comme expliqué précédemment, la fausse inspiration thoracique est une variante des exercices hypopressifs que le Dr Bernadette de Gasquet recommande dans ses nombreux ouvrages et ateliers.

Le principe de la fausse inspiration thoracique Gardez la même posture que pour l'exercice hypopressif précédent et faites une première inspiration par le nez, puis expirez par la bouche pour vous préparer à l'exercice.

1. Prenez une inspiration par le nez
2. Expirez l'air par la bouche, en rentrant le ventre naturellement et en contractant bien le périnée !
3. Une fois l'air expiré, gardez la bouche fermée et bloquez votre respiration
4. Pincez-vous le nez et faites comme si vous alliez prendre une forte inspiration (fausse inspiration) tout en faisant un mouvement d'aspiration de votre ventre en le remontant vers la cage thoracique, sous les côtes
5. Maintenez quelques secondes cette apnée, le ventre remonté vers le haut... quelques secondes pas plus !
6. Relâchez doucement en reprenant votre souffle naturel par le ventre
7. Répétez plusieurs fois de suite
    

La différence vient surtout de cette fausse inspiration d'air qui aide à rentrer et à remonter davantage les organes et le ventre vers le haut du corps, sous les côtes, pour soulager encore plus la pression lors d'exercices d'abdominaux plus intenses.

Quand peut-on commencer cette gymnastique hypopressive ?

La gymnastique hypopressive est déconseillée pendant la grossesse car les exercices peuvent provoquer des contractions.

En règle générale, vous pouvez commencer 3 mois après l’accouchement, après les séances de rééducation périnéale (environ 10 séances) ou dès lors que vous avez l'aval du praticien qui vous a suivi.

Cette gymnastique est idéale pour le renforcement musculaire lorsqu’on commence à avoir un peu le ventre. Il est d’ailleurs souvent conseillé de tonifier le transverse et le plancher pelvien avant tous les autres muscles abdominaux.

Lors d'une rééducation périnéale en cabinet, les kinésithérapeutes et les sages-femmes peuvent apprendre à leurs patientes à réaliser ce type d'exercices. Ainsi, vous avez une meilleure maîtrise de la posture et de cette respiration spécifique.

Les bienfaits des exercices d’abdos hypopressifs

Certains exercices comme les "abdos crunchs" exercent une poussée du ventre vers l'avant et des organes vers le bas, ainsi qu'un écartement des abdominaux "grands droits". Les exercices hypopressifs, eux, évitent cette pression sur l'ensemble des organes.

Pour aller plus loin

Une fois ces exercices parfaitement maîtrisés, l'utilisation d'accessoires est intéressante pour aller plus loin dans le renforcement musculaire et abdominal.

Les accessoires de Pilates comme le coussin SitFit Plus, le Cercle, le Pilates ball sont de parfaits compléments.

 

Bernadette de Gasquet a écrit de nombreux ouvrages très bien expliqués et richement illustrés sur les postures, la respiration et les exercices pour prendre soin de ses abdominaux et de son périnée. Voici notre sélection :

• "Abdominaux : arrêtez le massacre !"
• "Périnée, arrêtez le massacre"
• "DVD L’abdologie, la science des abdominaux"