Aller plus loin que les exercices de Kegel avec les abdos hypopressifs

14 Octobre 2020 | par Périnée Shop | Divers, Gymnastique périnéale

Aller plus loin que les exercices de Kegel avec les abdos hypopressifs

Vous avez déjà pratiqués les exercices de Kegel, et souhaitez maintenant aller plus loin et remuscler votre ventre après votre accouchement ? Vous sentez que votre sangle abdominale a perdu en tonus ? Les séances d’abdominaux classiques ne vous conviennent pas ?

Découvrez ces exercices hypopressifs qui vous permettront de remuscler vos abdominaux tout en protégeant votre périnée.

Exercices de Kegel et abdos hypopressifs : deux pratiques complémentaires

Les exercices du Docteur Kegel sont basés sur les contractions et relâchements du périnée, tout en en prenant pleinement conscience afin de le tonifier et de le fortifier. En complément de cette méthode douce, les exercices hypopressifs sont aussi très efficaces pour renforcer la sangle abdominale, sans endommager le plancher pelvien.

Le transverse est un des muscles profonds des abdominaux. Tout comme le périnée, son rôle est essentiel dans le maintien de l’utérus, de la vessie et de la partie inférieure des intestins. Aussi, transverse et périnée nécessitent-ils un bon tonus pour remplir leur mission et ainsi éviter les désagréments liés au relâchement de leurs fibres : fuites urinaires, flatulences vaginales ou anales, douleursprolapsus (descente d’organes)...

Protéger son périnée avec les exercices hypopressifs

Ces exercices pratiqués dans cours de yoga et de Pilates, sont très efficaces pour raffermir en profondeur et en douceur les muscles de la sangle abdominale.

Le Dr Bernadette de Gasquet propose des variantes de cette pratique sous le nom de « fausse inspiration thoracique » dont elle explique la méthode dans ces nombreux livres sur le périnée ou les abdominaux, ou le post-partum. Il existe également une autre méthode beaucoup plus intense appelée Stomach Vacuum.

Une méthode simple basée sur une respiration spécifique

Le principe de cette méthode est de soulager au maximum de toute pression durant les exercices. En effet, souvent lors de la pratique d'exercices, certains peuvent avoir tendance à pousser sur leurs abdominaux et leur périnée plutôt que l'inverse. En fait, le ventre se creuse et remonte vers cage thoracique en contractant toute cette sangle abdominale et le périnée bien sur, pour renforcer, tonifier sans aucune pression sur les organes.

Voyons ensemble le principe de base de la position et de la respiration.

La position :

  • Allongez-vous sur le dos
  • Les genoux repliés et les pieds à plat au sol, écartés de la largeur du bassin
  • Les bras le long du corps
  • N'hésitez pas à relever quelque peu votre bassin afin de le positionner un peu plus vers le bas du corps, et ainsi bien étirer la colonne vertébrale dans le respect de sa courbure naturelle.
  • Le bassin doit être en position neutre (ni trop creusé, ni trop rétroversé)
  • La nuque est longue, le regard vers le plafond
Position pour réaliser les exercices pour abdominaux hypopressifs

La respiration

Chaque étape, l'inspiration ou l'expiration doit être profonde et très lente.
  1. Prenez une inspiration par le nez,  le ventre se glonfle légèrement,
  2. Expirez l'air très très doucement par la bouche, en contractant abdos et périnée, tout en rentrant le ventre comme si vous vouliez coller le nombril au sol
  3. Vers la fin de cette expiration, creusez davantage le ventre tout en le remontant vers le diaphragme et sous les côtes
  4. Maintenez quelques secondes comme si vous étiez en apnée
  5. Relâchez doucement en reprenant votre souffle naturel par le ventre
  6. Répétez plusieurs fois de suite en prenant soin de ne pas creuser, ni écraser le dos au sol.

Avec un peu d’entraînement, ces exercices peuvent être pratiqués, par la suite, allongé, debout, assis sur une chaise ou en tailleur, en position quadrupédique (à quatre pattes), n’importe quand et n’importe où.

Les exercices hypopressifs avec la fausse inspiration thoracique

Comme expliqué précédemment, la fausse inspiration thoracique est une variante des exercices hypopressifs que le Dr Bernadette de Gasquet recommande dans ses nombreux ouvrages et ateliers.

Le principe de la fausse inspiration thoracique : Gardez la même posture que pour l'exercice hypopressif précédent et faites une première inspiration par le nez, puis expiration par la bouche pour se préparer à l'exercice.

  1. Prenez une inspiration par le nez
  2. Expirez l'air par la bouche, en rentrant le ventre naturellement, et en contractant bien sur son périnée !
  3. Une fois que l'air est expiré, gardez la bouche fermée et bloquez votre respiration
  4. Pincez-vous le nez et faites comme si vous alliez prendre une forte inspiration (fausse inspiration) tout en faisant un mouvement d'aspiration de votre ventre en le remontant vers la cage thoracique, sous les côtes
  5. Maintenez quelques secondes cette apnée, avec le ventre remonté vers le haut...quelques secondes pas plus !
  6. Relâchez doucement en reprenant votre souffle naturel par le ventre
  7. Répétez plusieurs fois de suite

La différence vient surtout de cette fausse inspiration d'air qui aide à rentrer et remonter encore plus les organes et le ventre vers le haut du corps sous les côtes pour soulager encore plus la pression lors d'exercices d'abdominaux plus intenses.

Quand peut-on commencer cette gymnastique hypopressive ?

La gymnastique hypopressive sera plutôt déconseillée pendant la grossesse, car les exercices peuvent provoquer des contractions.

En règle générale, vous pouvez commencer 3 mois après l’accouchement, après les séances de rééducation périnéale (environ 10 séances) ou dès lors que vous avez l'aval du praticien qui vous a suivi.

Cette gymnastique est idéale pour le renforcement musculaire lorsqu’on commence à avoir un peu le ventre. Il est d’ailleurs souvent conseillé de tonifier le transverse et le plancher pelvien avant tous les autres muscles abdominaux.

Lors d'une rééducation périnéale en cabinet, les kinésithérapeutes et les sage-femmes apprennent parfois à leurs patientes à réaliser ce type d'exercices. Ainsi, vous avez une meilleure maitrise de la posture et de cette respiration spécifique.

Les bienfaits des exercices d’abdos hypopressifs

Certains exercices comme les "abdos crunchs" exercent une poussée du ventre vers l'avant et des organes vers le bas, ainsi qu'un écartement des abdominaux "grands droits". Les exercices hypopressifs, eux, évitent cette pression sur l'ensemble des organes.

Ce mouvement abdominal draine et masse les organes internes (vessie, utérus, foie, ..), et grâce à la respiration profonde et l’action mécanique du massage sur les intestins, le transit se trouve amélioré.

Ainsi, vous retrouvez un ventre plus plat, une taille affinée tout en protégeant et en renforçant votre plancher pelvien. Et, on ne le repètera jamais assez, protéger et tonifier son périnée est une prévention du risque de prolapsus ou descente d'organes.

La tonicité retrouvée des muscles abdominaux profonds (transverse) permet également le soulagement des tensions dorsales.

Pour aller plus loin

Exercices de Pilates avec respiration hypopressiveUne fois que ces exercices sont parfaitement maitrisés, l'utilisation d'accessoires est interressant pour aller plus loin dans le renforcement musculaire et abdominal.

Les accessoires de Pilates sont parfaits pour cela comme le coussin StiFit Plus, le Cercle, le Pilates ball.

Bernadette de Gasquet a écrit de nombreux ouvrages bien expliqués et illustrés sur les postures, la respiration et les exercices pour prendre soin de ses abdominaux et de son périnée, voici notre sélection :

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