5 exercices de Kegel pour le périnée
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Mardi 29 Septembre 2015 à 12h08

5 exercices pour renforcer son périnée

Par Catherine, sage-femme | dans Gymnastique périnéale, Les conseils de Catherine, Sage-femme, Rééducation périnéale Ce billet a suscité : 2 commentaires | Mots-clés : exercice de Kegel, exercice pour le périnée

Aujourd’hui Catherine, votre sage-femme conseil pour PérinéeShop vous propose 5 exercices pour renforcer les muscles du périnée. Certains des proposés sont des exercices de Kegel qui viennent du nom de son inventeur le Docteur Arnold Kegel, gynécologue, qui a imaginé pour les femmes, des exercices de contractions et relachement du périnée pour une meilleure prise de conscience de ces muscles et un renforcement du périnée.

Découvrez vite tous les conseils d'une professionnelle de la rééducation périnéale.

Au cours des séances de rééducation périnéale, le thérapeute vous amène à une prise de conscience puis à une rééducation du périnée à l'aide de différents exercices. L'efficacité de ces séances n'est plus à démontrer.

Avant tout, parlons du rôle important du périnée.

N'oublions pas que le périnée est un groupe de muscles formant le plancher pelvien qui soutient tous les organes abdominaux, il forme comme un hamac. Il est donc nécessaire « de l'entretenir » afin d'en éviter le relâchement.

En effet, le relâchement des muscles périnéaux peut entraîner des problèmes tels que fuites d'urines, gaz vaginaux, pesanteur pelvienne, douleurs périnéales, ou bien la descente d'organes....

Durant la grossesse par exemple, le poids de l'utérus et du bébé vont appuyer sur ce hamac, au travers duquel le bébé va passer lors de l'accouchement.

Même en cas de césarienne, le périnée peut avoir « souffert » du poids du bébé et les muscles du périnée peuvent être distendus.

C'est pourquoi il est nécessaire entre les séances de rééducation périnéale et après la fin de celles-ci de continuer à effectuer les exercices que votre thérapeute vous a transmis.

Dés la maternité vous pouvez commencer à effectuer de petits exercices de contractions/relâchement du périnée, mais attention pas de « stop pipi » comme on peut parfois encore l'entendre !

Ceci peut entraîner une contraction du sphincter de l’urètre, laissant un résidus d'urines dans la vessie et pouvant favoriser une infection urinaire.

Les exercices de contractions/relachement du périnée ne sont pas seulement destinées aux jeunes mamans. Parfois après plusieurs grossesses, avec l'âge, la ménopause ou un poids important le périnée peut aussi avoir besoin d'être retonifier.

Faites vos exercices du périnée avec des boules de geisha

Voici donc 5 exercices à pratiquer chez vous, avec ou sans boules de geisha

Exercice de Kegel N°1 :  la prise de conscience du périnée

  • Serrez les muscles du vagin comme si vous vouliez retenir une envie d'uriner,
  • Relachez
  • Le temps de travail de contraction du périnée doit toujours correspondre à la moitié du temps de repos (je serre pendant 5 secondes, je relâche la contraction pendant 10 sec).

Cet exercice de Kegel va permettre de prendre conscience du périnée, de faciliter la cicatrisation (après une grossesse) tout en activant la circulation sanguine, et commencer à retonifier les muscles du périnée.

Ces exercices pour le périnée peuvent être continués à vie, l'idéal étant de faire 3 séries de 10 contractions du périnée par jour.

La difficulté n'est pas de les faire mais d'y penser. Aussi donnez-vous des repères : pendant la tétée, au réveil, en voiture, dans le bus, en vous couchant...

Exercice de Kegel N°2 : contraction du périnée

Exercices de Kegel

  • Installez-vous en position allongée sur le dos
  • Jambes repliées pour avoir le dos bien à plat
  • Commencez par contracter au niveau du vagin, comme pour retenir des urines ou un gaz, toujours par petites séries de 10 contractions/ 10 relachements.

 

Exercice N°3 : pour aller un peu plus loin 

  • Restez en position allongée sur le dos 
  • Jambes pliées en appui sur le sol
  • Soufflez lentement tout en contractant le périnée 
  • Bloquez votre respiration en vous bouchant le nez
  • Et remontez l'air situé dans votre ventre vers votre poitrine sous les côtes.
  • Ceci va creuser le ventre et gonfler la poitrine, ce qui va aider à resserrer d'avantage les muscles du périnée
  • Cet exercice est expliqué plus en détail, avec plusieurs autres exercices d'ailleurs par Bernadette De Gasquet dans son livre « périnée arrêtons le massacre ».

Exercice N°4 : le demi-pont

Exercices pour renforcer le périnée
  • En position allongée sur le dos 
  • Jambes pliées en appui sur le sol
  • Contractez le périnée en soufflant lentement
  • Serrez les fesses et les cuisses pour basculer le bassin pour ensuite décoller les fesses du sol (en demi-pont) en soufflant pendant 10 secondes
  • Redescendez très doucement en déroulant la colonne, vertébre après vertèbre

Exercice N°5 : l'ascenceur

Il est possible aussi d'imaginer le périnée comme un ascenseur, voici un dernier exercice à faire debout ou allongé :

Imaginez que vous êtes dans un ascenseur et montez au 4ème étage. Plus vous montez d'un étage et plus vous allez devoir contracter pendant cette montée, tout en faisant des pauses à chaque étage atteint.

La contraction des muscles sera comme les exercices précédant sauf qu'à chaque étage, vous  remontez un peu plus la contraction vers le haut du corps. 

  • 1er étage : contractez les muscles du périnée pendant 1 seconde, puis faite une pause en relachant la contraction
  • 2ème étage : contractez pendant 2 secondes, en remontant vos muscles vers le haut du corps puis relachez
  • 3ème étage : contractez les muscles du périnée, en remontant un peu plus les muscles pendant 3 secondes puis relachez
  • 4ème étage : contractez une dernière fois pendant 4 secondes et relachez.

Quelques recommandations pour vos exercices

Pensez aussi à maintenir une bonne posture, un dos droit, une bonne bascule du bassin.

Il est important de faire des exercices pour le périnée tous les jours (exercices de Kegel ou autres). Si cela peut paraître fastidieux au départ, cela va vite devenir une habitude, voire un réflexe.

Pensez aussi à verrouiller votre périnée lorsque vous contractez vos muscles abdominaux pour tousser, rire, éternuer, ou porter des charges....

En effet lors de la contraction des abdominaux, on exerce une pression du haut vers le bas, il est donc nécessaire d'avoir une « base solide », c'est à dire un plancher pelvien tonique pour éviter de petits inconvénients comme les fuites urinaires, pets vaginaux ou pesanteur pelvienne...

Certains accessoires peuvent vous aider et vous motiver au quotidien comme les boules de Geisha...ainsi que la pratique de certains sports tels que la gymnastique Pilates, le yoga, gymnastique posturale avec des accessoires : Pilates Circle, Ballon Pilates

Alors mesdames, au travail....

Les commentaires :

  1. Jeudi 07 Septembre 17 à 15h44, par Yvon Q.

    Venant d'avoir une stomie (cancer du rectum et sphincter) depuis j'ai des fuites urinaires le matin.Quels sont les moyens existants pour un homme ?

    Bonjour,

    Il est possible de faire les exercices cités ci-dessus pour les hommes aussi en contractant le périnée. Sinon il existe aussi des appareils de rééducation par électrostimulation (généralement reliés à une sonde anale) ou des appareils de rééducation par biofeedback appelés périnéomètres. Vous retrouverez tous ces appareils dans la rubrique Périnée Homme.

  2. Vendredi 23 Février 18 à 16h21, par Viviane L.

    merci beaucoup pour votre conseil

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