5 exercices pour renforcer son périnée

29 Septembre 2015 | par Catherine, sage-femme | Gymnastique périnéale, Les conseils de Catherine, sage-femme, Rééducation périnéale

5 exercices pour renforcer son périnée

Aujourd’hui, Catherine, sage-femme conseil pour Périnée Shop, vous propose 5 exercices pour renforcer les muscles du périnée. Certains d'entre eux sont des "exercices de Kegel", du nom de leur inventeur, le Docteur Arnold Kegel, un gynécologue qui a imaginé pour les femmes des exercices de contractions et de relâchements pour une meilleure prise de conscience du périnée et un renforcement de ces muscles.

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Au cours des séances de rééducation périnéale, le thérapeute vous amène à une vraie prise de conscience puis à une rééducation du périnée à l'aide de différents exercices. L'efficacité de ces séances n'est plus à démontrer.

Avant tout, parlons du rôle important du périnée

N'oublions pas que le périnée est un groupe de muscles formant le plancher pelvien qui soutient tous les organes abdominaux, il forme comme un hamac. Il est donc nécessaire « de l'entretenir » afin d'en éviter le relâchement.

En effet, l'affaiblissement des muscles périnéaux peut entraîner des problèmes tels que fuites d'urines, gaz vaginaux, pesanteur pelvienne, douleurs périnéales ou même descente d'organes...

Durant la grossesse, par exemple, le poids de l'utérus et du bébé appuient sur ce hamac au travers duquel le bébé passe lors de l'accouchement.

Même en cas de césarienne, le périnée peut avoir « souffert » du poids du bébé et les muscles peuvent être distendus.

C'est pourquoi il est nécessaire, entre les séances de rééducation périnéale et après la fin de celles-ci, de continuer à effectuer les exercices que votre thérapeute vous a transmis.

Dès la maternité vous pouvez commencer à faire de petits exercices de contractions/relâchements du périnée, mais attention pas de « stop pipi » comme on peut parfois encore l'entendre !

Ceci peut entraîner une contraction du sphincter de l’urètre et laisser un résidu d'urines dans la vessie ce qui peut favoriser une infection urinaire.

Les exercices de contractions/relâchements du périnée ne sont pas seulement destinés aux jeunes mamans. Parfois après plusieurs grossesses, avec l'âge, la ménopause ou un poids important, le périnée peut aussi avoir besoin d'être retonifié.

Faites vos exercices du périnée avec des boules de geisha

Voici 5 exercices à pratiquer chez vous, avec ou sans boules de geisha

Exercice de Kegel n° 1 :  la prise de conscience du périnée

  • Serrez les muscles du vagin comme si vous vouliez retenir une envie d'uriner
  • Relâchez
  • Le temps de travail de contraction du périnée doit toujours correspondre à la moitié du temps de repos (je serre pendant 5 secondes, je relâche la contraction pendant 10 secondes).

Cet exercice de Kegel permet de prendre conscience du périnée, de faciliter la cicatrisation (après une grossesse) tout en activant la circulation sanguine et de commencer à retonifier les muscles du périnée.

Ces exercices pour le périnée peuvent être continués à vie, l'idéal étant de faire 3 séries de 10 contractions du périnée par jour.

La difficulté n'étant pas de faire ces exercices mais de penser à les faire, nous vous conseillons de vous donner des repères : pendant la tétée, au réveil, en voiture, dans le bus, en vous couchant...

Exercice de Kegel n° 2 : contraction du périnée

Exercices de Kegel

  • Installez-vous en position allongée sur le dos
  • Jambes repliées pour avoir le dos bien à plat
  • Commencez par contracter au niveau du vagin, comme pour retenir des urines ou un gaz, toujours par petites séries de 10 contractions / 10 relâchements.

Exercice n° 3 : pour aller un peu plus loin 

  • Restez en position allongée sur le dos 
  • Jambes pliées en appui sur le sol
  • Soufflez lentement tout en contractant le périnée 
  • Bloquez votre respiration en vous bouchant le nez
  • Et remontez l'air situé dans votre ventre vers votre poitrine sous les côtes
  • Ceci va creuser le ventre et gonfler la poitrine, et aider à resserrer d'avantage les muscles du périnée
  • Cet exercice est expliqué plus en détail, avec plusieurs autres exercices par Bernadette de Gasquet dans son livre « Périnée, arrêtons le massacre ».

Exercice n° 4 : le demi-pont

Exercices pour renforcer le périnée
  • En position allongée sur le dos 
  • Jambes pliées en appui sur le sol
  • Contractez le périnée en soufflant lentement
  • Serrez les fesses et les cuisses pour basculer le bassin, décollez ensuite les fesses du sol (en demi-pont) en soufflant pendant 10 secondes
  • Redescendez très doucement en déroulant la colonne, vertébre après vertèbre.

Exercice n° 5 : l'ascenseur

Il est aussi possible d'imaginer le périnée comme un ascenseur, voici un dernier exercice à faire debout ou allongée :

Imaginez que vous êtes dans un ascenseur et que vous allez au 4e étage. Plus vous montez et plus devez contracter le périnée, tout en faisant des pauses à chaque étage.

La contraction des muscles se fait comme dans les exercices précédents sauf qu'à chaque étage vous  remontez un peu plus la contraction vers le haut du corps, sous les côtes. 

  • 1er étage : contractez les muscles du périnée pendant 1 seconde, puis faite une pause en relâchant la contraction
  • 2e étage : contractez pendant 2 secondes, en remontant vos muscles vers le haut du corps puis relâchez
  • 3e étage : contractez les muscles du périnée, en remontant un peu plus les muscles pendant 3 secondes puis relâchez
  • 4e étage : contractez une dernière fois pendant 4 secondes et relâchez.

Quelques recommandations pour vos exercices

Pensez aussi à maintenir une bonne posture, un dos droit, une bonne bascule du bassin.

Il est important de faire des exercices pour le périnée tous les jours (exercices de Kegel ou autres). Si cela peut paraître fastidieux au départ, cela va vite devenir une habitude, voire un réflexe.

Pensez aussi à verrouiller votre périnée lorsque vous contractez vos muscles abdominaux pour tousser, rire, éternuer ou porter des charges...

En effet, lors de la contraction des abdominaux, on exerce une pression du haut vers le bas, il est donc nécessaire d'avoir une « base solide », c'est à dire un plancher pelvien tonique pour éviter de petits inconvénients comme les fuites urinaires, les pets vaginaux ou la pesanteur pelvienne...

Certains accessoires peuvent vous aider et vous motiver au quotidien comme, par exemple, les boules de geisha... ainsi que la pratique de certains sports tels que la gymnastique Pilates, le yoga, la gymnastique posturale avec des accessoires : Pilates Circle, Ballon Pilates

Alors Mesdames, au travail !

9 Commentairess

par Yvon Q., Le 7/09/2017 à 15h44

Venant d'avoir une stomie (cancer du rectum et sphincter) depuis j'ai des fuites urinaires le matin.Quels sont les moyens existants pour un homme ?

Bonjour,

Il est possible de faire les exercices cités ci-dessus pour les hommes aussi en contractant le périnée. Sinon il existe aussi des appareils de rééducation par électrostimulation (généralement reliés à une sonde anale) ou des appareils de rééducation par biofeedback appelés périnéomètres. Vous retrouverez tous ces appareils dans la rubrique Périnée Homme.

par Viviane L., Le 23/02/2018 à 16h21

merci beaucoup pour votre conseil


par Léa , Le 30/11/2019 à 18h19

J’ai une vulvodynie... j’espere Que ça m’aidera


par Sonia B., Le 17/01/2020 à 17h56

Merci pour les conseils


par Fahli, Le 28/08/2020 à 14h34

Satisfait bonne continuité


par Sophie E., Le 4/10/2020 à 10h40

C'est vraiment instructif je viens de commencer sa moi même,5 séances pour chaque exercice de 10 secondes et je ressent un durcissement abdominale vraiment important merci bien


par Enriqueta, Le 14/10/2020 à 01h39

Merci pour votre conseil je vais commencer ça j’espere va m’aider


par Kenza J., Le 12/11/2020 à 20h41

Pas mal


par chantal, Le 12/12/2020 à 14h46

livrez-vous par la poste , messagerie ou autre en Espagne, merci

Bonjour, En effet nous proposons aussi des livraisons vers l'Espagne par La Poste. Bien cordialement, PérinéeShop

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