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10 exercices simples pour renforcer le périnée : avec ou sans accessoires

17 Mai 2023 | par Périnée Shop | Le périnée, Rééducation périnéale

10 exercices simples pour renforcer le périnée : avec ou sans accessoires

Pour renforcer et tonifier votre périnée, rien de mieux que des exercices simples et ciblés. Quels sont les mouvements les plus efficaces pour votre périnée en utilisant ou pas des accessoires intimes comme des boules de Geisha ou des accessoires de Pilates ? Nous avons sélectionné les 10 meilleurs exercices pour entretenir votre périnée au quotidien.

Pourquoi renforcer son périnée ?

Les exercices de renforcement et d'entretien du périnée, souvent prescrits après une grossesse, un accouchement, à la ménopause ou en cas de problèmes de prostate pour les hommes, devraient faire partie de notre hygiène de vie quotidienne.

Les muscles pelviens sont essentiels pour la santé et le bien-être. Ils améliorent la posture, réduisent l'incontinence et soutiennent les organes. De plus, ils peuvent prévenir le prolapsus et améliorer la qualité sexuelle. Chez les hommes, ils aident à conserver ou à retrouver une bonne érection et une bonne éjaculation.

Qui peut pratiquer ces exercices ?

Tout le monde ! Que l'on soit une femme ou un homme, ces exercices peuvent être pratiqués à tout âge. Il est toutefois évident que si vous souffrez d’un problème particulier (fuites urinaires, incontinence, prolapsus, éjaculation précoce...), il est nécessaire de consulter un professionnel de santé (médecin, gynécologue, sage-femme, urologue, kiné) afin de bénéficier de conseils les plus adaptés quant à votre pathologie et à votre anatomie.

Avant de commencer les exercices : localiser son périnée

Savoir où se trouvent les muscles de son périnée est essentiel pour aborder les exercices et s’entraîner correctement.

Les différentes méthodes pour localiser et de prendre conscience de son périnée :

  • Le « stop pipi » : lors d’une miction, essayer de stopper le jet d’urine. Puis relâchez et finissez de vider votre vessie. Cette contraction vous indique les muscles du périnée que vous devrez activer lors des exercices.

Attention ! Cet exercice du « stop pipi » sert uniquement à situer les muscles. Ne prenez surtout pas l’habitude d’arrêter le flux d’urine à chaque miction, cela peut provoquer cystites et infections urinaires à répétition, et envoie un mauvais signal à votre vessie.

  • Insérez un doigt (propre) dans le vagin ou dans le rectum et contractez les muscles. Vous devez les sentir se resserrez autour de votre doigt. Détendez-vous, les muscles se desserrent.
  • Pour les femmes : lorsque vous êtes debout et que vous toussez fort, vous sentez une pression dans le vagin. Si vous serrez l’anus et que vous toussez, vous sentez qu’il y a moins de pression dans le vagin.

Une bonne respiration permet de soulager les pressions (ou poussées) sur le périnée.

  • Pensez aussi à maintenir une bonne posture (dos droit et bascule du bassin) en vous grandissant au maximum. Lors des exercices, assurez-vous de respirer doucement, cela aide à se concentrer sur les muscles du périnée et à les activer correctement. Le travail n’en est que plus efficace. Vous pouvez poser une main sur le ventre pour mieux sentir la respiration.

10 exercices pour renforcer le périnée

Ils sont pour la plupart inspirés du yoga et de la méthode Pilates, deux pratiques sportives connues et reconnues pour préserver le périnée et le muscler tout en douceur.

Quelques conseils avant de commencer :

  • Pensez à vider votre vessie.
  • Détendez tous les muscles du corps, respirez calmement et naturellement.
  • Les contractions se font toujours sur l’expiration, les relâchements sur l’inspiration.

Dans les premiers exercices, seuls les muscles du périnée doivent être contractés, engagés : abdominaux, fessiers et cuisses ne doivent pas bouger !

1 ) Exercice de Kegel de base : prendre conscience de votre périnée

  • Serrez les muscles de votre périnée, au niveau de l'urètre. comme pour empêcher un flux d'urine.
    • Maintenez la contraction pendant 5 secondes.
    • Relâchez pendant 10 secondes.
  • Répétez cet exercice jusqu'à 4 séries de 10 contractions par jour, à différents moments de la journée.
  • Augmentez le temps de contraction petit à petit jusqu'à atteindre 10 secondes.

Bien que ressemblant au « stop-pipi », cette contraction ne doit en aucun cas se faire lorsque vous urinez !

Cet exercice de Kegel de base peut se faire en position debout, allongée, assise ou encore accroupie. Une fois maîtrisée, installez cette pratique dans un rituel quotidien facile à exécuter pour vous : dans les transports, en attendant le bus ou votre tour à la caisse d’un commerce, en vous brossant les dents, en regardant la tv, en faisant la vaisselle...

2 ) Activation du périnée

  • S’allonger sur le dos bien à plat, jambes repliées, dans une position confortable.
  • À l’expiration, contracter les muscles du périnée, autour du vagin, de l’urètre et de l’anus, comme pour retenir l’urine ou un gaz, pendant 3 à 5 secondes.
  • Lors de la contraction, imaginer que les muscles sont aspirés et remontent à l’intérieur du corps, vers le nombril.
  • Relâcher.
  • Faire une série de 10 contractions.

Exercices de kegel pour localiser et renforcer son périnée

3 ) Exercice de l'ascenseur : renforcer les amplitudes de contractions du périnée

  • En position assise, pieds à plat sur le sol, dos droit, épaules détendues.
  • Bien se concentrer sur les muscles du périnée.
  • Imaginer faire monter un ascenseur de 4 étages, entre le pubis et le nombril.
  • À chaque étape, contracter les muscles du périnée puis relâcher, comme suis :
    • 1 seconde au 1er étage,
    • 2 secondes au 2e,
    • 3 secondes au 3e,
    • et enfin, 4 secondes au dernier étage.
  • Relâcher et redescendre doucement chaque étage.
  • Recommencer plusieurs fois.
  • Lorsque vous êtes à l’aise avec cette pratique, variez les paliers et les durées de contractions.

4 ) Exercice de la fermeture éclair ou du zip

  • En position assise, contracter le sphincter de l’anus.
  • Remonter à l’arrière comme pour retenir un gaz ou des selles.
  • Garder la contraction sans serrer les fesses.
  • Imaginer une fermeture éclair que vous tirez de l’arrière vers l’avant, puis en remontant vers le nombril.
  • Relâcher.
  • Recommencer plusieurs fois.
  • Le zip peut se faire d’arrière en avant, et d’avant en arrière.

5 ) Exercice de Pilates 1 : activation du périnée et déverrouillage des lombaires et du bassin

  • S’allonger sur le dos, jambes repliées, genoux et pieds parallèles largeur des hanches, talons proches des fesses.
  • Placer les mains en triangle sur le bas du ventre.
  • À l’expiration, basculer légèrement le bassin en appuyant les lombaires au sol, en tirant le nombril vers la colonne vertébrale, sans lever les fesses.
  • À l’inspiration, basculer le bassin vers l’avant.
  • Répéter 5 fois.

6 ) Exercice de Pilates 2 : engagement du périnée

  • S’allonger sur le dos bien à plat, jambes repliées, genoux et pieds parallèles largeur des hanches, bras le long du corps, nuque étirée, épaules détendues.
  • Inspirer et expirer.
  • Basculer le bassin, engager le périnée, tirer le nombril contre la colonne et monter les hanches vers le plafond.
  • Inspirer en restant en haut. Épaules, hanches et genoux doivent être alignés.
  • Expirer en redescendant, une vertèbre après l’autre, jusqu’à la position de départ.
  • Inspirer tranquillement au sol.
  • Recommencer une dizaine de fois.

7 ) Le demi-pont : variante avec une posture de yoga

  • S’allonger sur le dos bien à plat, jambes repliées, bras le long du corps.
  • Contracter le périnée en expirant tranquillement.
  • En inspirant, serrer les fesses et en appuyant sur les pieds, décoller doucement le bassin et les fesses du sol en position de demi-pont.
  • Souffler pendant 10 secondes.
  • Reposer doucement le dos en déroulant la colonne, une vertèbre après l’autre.
  • Répéter 10 fois.

Exercice du demi-pont

8 ) Le chat : dos rond et dos creux

  • Se mettre à quatre pattes, les poignets sous les épaules et genoux sous les hanches, nuque et dos étirés.
  • À l’expiration, basculer le bassin vers le haut en arrondissant le dos et en essayant de plaquer le nombril contre la colonne, la tête se baisse, menton dirigé vers le sternum.
  • À l’inspiration, relâcher le ventre et redescendez en ouvrant la poitrine et en relevant la tête et le menton.
  • Recommencer plusieurs fois.
Exercice du chat

9 ) Travail des abdominaux et protection du périnée

  • Se positionner à quatre pattes, poignets sous les épaules et genoux sous les hanches, nuque et dos étirés.
  • Respirer tranquillement.
  • Souffler et rentrer le bas du ventre en contractant le périnée.
  • Lever doucement le bras droit vers l’avant et la jambe gauche vers l’arrière.
  • Garder le bassin et le dos droits, et la tête dans l’alignement du dos.
  • Revenir en position initiale.
  • Recommencer avec le bras gauche vers l’avant et la jambe droite vers l’arrière.
  • Répéter 5 fois de chaque côté.

 Exercices de Pilates - travail des abdominaux et du périnée

10) Les abdos hypopressifs (selon la technique du Dr Marcel Caufriez)

Les exercices hypopressifs n’augmentent pas la pression abdominale sur le bas du ventre. Ils permettent de travailler réellement et efficacement les muscles périnéaux et les abdominaux, plus intensément, ce qui a pour avantage d’améliorer la posture et d’éviter les pressions pour n’importe quel autre exercice du périnée sur le long terme.

  • S’allonger sur le dos en position neutre, colonne vertébrale et nuque étirées, bras le long du corps, genoux fléchis largeur du bassin, pieds à plat sur le sol.
  • Inspirer normalement.
  • Expirer, contracter le périnée en rentrant le ventre et en contractant les abdos comme pour coller le nombril au sol.
  • Bloquer la respiration quelques secondes en remontant le ventre et le diaphragme sous les côtes.
  • Maintenir la respiration bloquée.
  • Relâcher doucement.
  • Répéter plusieurs fois de suite.

Par la suite, les abdos hypopressifs, avec un peu d’entraînement, peuvent aussi être réalisés en position allongée, debout, assise en tailleur ou sur une chaise, ou encore à quatre pattes.

Pratiquer ces exercices du périnée avec un accessoire

Les boules de Geisha

Pour les femmes, il peut être intéressant d’utiliser des boules de geisha qui permettent de renforcer les muscles pubo-rectaux et les muscles profonds du plancher pelvien lors de ces contractions. Avec une ou deux boules de geisha, il est plus facile de ressentir la contraction périnéale et le travail est plus intense. Les boules de geisha peuvent être utilisées de manière active lors des exercices de Kegel. L'utilisation des boules est davantage recommandée à des femmes n'ayant pas un périnée trop affaibli (avec une incontinence et/ou un prolapsus) car la boule ajoute du poids au plancher pelvien.

Seule précaution : ne les porter que quelques minutes par jour, le temps des exercices, pour ne pas fatiguer les muscles.

Les accessoires de Pilates : pour approfondir le travail initié avec ces exercices

Faire des exercices avec des accessoires comme le Pilates Circle (cercle de Pilates), le Swiss Ball, le Pilates Ball (ou soft ball) ou encore le coussin Sitfit permet d’engager les muscles du périnée et le transverse de l’abdomen de manière plus intense tout en diversifiant les entraînements qui deviennent ainsi plus ludiques.

Le résultat de ce travail de renforcement périnéal sera donc plus important et plus efficace.

Exercices de Pilates avec le coussin Sitfit

Exercices de Pilates avec un Swiss Ball

Que ce soit pour entretenir son périnée en prévention de fuites urinaires, d’une descente d’organes ou pour tonifier les muscles déjà affaiblis, les exercices d’entraînement du plancher pelvien sont de réels bonus pour le bien-être général de chacune et chacun.

N’hésitez pas à pratiquer ces exercices régulièrement, quelques minutes par semaine, avec ou sans accessoires !

Votre périnée est précieux, prenez en soin jour après jour !

2 Commentaires

par Mamadou B., Le 19/01/2024 à 19h50

Je suis content de voir ce exercice je veux le pratiquer


par Ouri, Le 4/06/2023 à 22h42

Merci pour tous ces conseils précieux pour nous accompagner dans cet inconfort d incontinence


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