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Entretenir les muscles du périnée au quotidien : conseils pratiques

09 Mars 2017 | par Delphine Carré et Clémentine Siméon | Le périnée

Entretenir les muscles du périnée au quotidien : conseils pratiques
Deux femmes spécialistes du périnée, Delphine Carré et Clémentine Siméon, ont écrit ce livre accessible à tous, sur un ton simple et sympathique : "Périnée : tout ce que vous avez toujours voulu savoir sans jamais oser le demander !".

Nous leur avons ouvert notre blog pour vous apporter des conseils pratiques : comment sentir son périnée et comment l'entretenir au quotidien.

Au quotidien, un périnée ça sert à quoi ?

Le périnée, vous en avez toutes entendu parler, mais concrètement, à quoi sert-il au quotidien ?
Il est souvent difficile pour les femmes de répondre à cette question de manière précise.

Le périnée a 4 fonctions principales :

  • il soutient nos organes (utérus, vessie, rectum)
  • il permet de ne pas avoir de fuites (la fameuse incontinence urinaire)
  • il assure la continence anale
  • il permet d’avoir des rapports sexuels épanouis

Mais comment assure-t-il tout cela ? Et comment faire pour maintenir ce périnée dans une forme optimale ?

Au quotidien, le périnée est soumis à de fortes pressions !

Lors d’un effort tel que la toux, l’éternuement, un fou rire ou encore quand vous faites du sport, votre périnée joue le rôle d’un trampoline. Sa mission est d’amortir les pressions abdominales. L’augmentation des pressions générées par les efforts du quotidien peut être à l’origine de fuites urinaires. Il est donc important d’anticiper l’effort et de contracter son périnée.

De la même façon que vous pensez à mettre votre main devant la bouche avant d’éternuer, ou de tousser, pensez à contracter votre périnée ! En adoptant ce réflexe, vous sentirez un meilleur maintien dans le bas de votre ventre.

Attention, on serre son périnée uniquement lors d’un effort ponctuel. Vous ne pouvez pas le contracter en courant, par exemple. 

À quel autre moment de la journée puis-je utiliser mon périnée ?

  • Vous contractez votre périnée pour calmer une envie urgente d’uriner et réduire ainsi les contractions de la vessie. Ce qui vous évitera de rentrer dans le premier café venu lorsque l’envie d’uriner se fait pressante !
  • Pendant les rapports sexuels, le contracter vous permettra d’enserrer le sexe de votre partenaire, pour augmenter vos sensations.
  • Pour retenir un gaz gênant, ou calmer une envie urgente d’aller à la selle, c’est encore lui qu’il faut serrer.
Nous sommes nombreuses à consacrer du temps à nos abdominaux, surtout quand l’été pointe le bout de son nez et qu’on se dit qu’il va falloir assurer en maillot. Mais franchement qui pense à entretenir son périnée ?

Alors désormais lorsque vous faites des abdominaux, pensez également à votre périnée.

Au quotidien, un périnée tonique vous permet d’avoir la sensation d’un vagin « fermé ». Ce qui vous évitera d’être incommodée par des bruits vaginaux, ou encore de la rétention d’eau dans votre vagin, lorsque vous prenez un bain ou allez à la piscine. 

Comment bien contracter son périnée ?

Tout d’abord, il faut que vous le trouviez... C’est là que réside la principale difficulté de l’exercice car il est bien caché ! Commencez par quelques exercices de respiration qui vous aideront à ressentir un mouvement dans le petit bassin.

  • Allongez vous sur le dos, jambes fléchies
  • Inspirez en gonflant le ventre : vous observez que le vagin et l’anus sont étirés. Ils s’ouvrent légèrement.
  • Puis lorsque vous soufflez, le vagin et l’anus ne sont plus étirés. Visualisez votre anus et essayez de le serrer doucement. Attention à ne pas contracter les fessiers, ni les abdominaux.
Répétez l’exercice une dizaine de fois, en essayant d’augmenter le temps de contraction (entre une et dix secondes).

Vous venez de prendre conscience que votre périnée bouge ! En résumé : on serre l’anus.

Un dernier « test » pour savoir si « vous êtes au bon endroit » :

  • Levez-vous et toussez fort : vous sentez alors une pression dans le vagin.
  • Serrez votre anus et toussez fort : vous sentez que c’est plus confortable, et qu’il y a beaucoup moins de pression dans votre vagin. Le périnée a joué son rôle d’amortisseur de pression abdominale.

Et si on l’entraînait ?

Il est recommandé de contracter son périnée tous les jours.

Instaurez un petit rituel pour ne pas l’oublier. Dans les transports en commun, en voiture au feu rouge, en vous brossant les dents, dans votre lit… Vous pourrez le travailler en toute discrétion !

Vous comprenez désormais pourquoi dame nature nous a doté de ce précieux périnée ! Sa fonction est capitale. Même s’il n’est pas visible, pensez à l’exercer et surtout à l’utiliser dans votre vie de tous les jours. Si vous êtes prêtes à lui accorder un peu de temps, votre périnée vous le rendra au centuple !

C’est parce que de nombreuses femmes sont concernées par des « soucis » périnéaux que nous avons décidé d’écrire un livre entièrement dédié à ce groupe musculaire : Périnée, tout ce que vous avez toujours voulu savoir sans jamais oser le demander !

Nous avons mené l’enquête auprès de vous Mesdames afin de recueillir toutes les anecdotes périnéales auxquelles vous étiez confrontées. Dans ce livre vous trouverez donc des conseils pratiques, des exercices, des témoignages, enfin tout pour vous aider à apprivoiser votre périnée. Nous répondons à toutes vos questions avec humour et simplicité : muscles, vessie, fuites, sexe, douleurs, sport, utérus, anus... Nous ne négligeons rien !

Bonne nouvelle, il n’est jamais trop tard pour prendre soin de votre périnée !

Clémentine - kinésithérapeute spécialiste du périnée
Delphine - patiente devenue incollable
2 militantes de la cause périnéale !
Accédez à la boutique

12 Commentaires

par lolo, Le 29/01/2023 à 15h08

Bravo ! Informations très judicieuses et précises !


par Gerard, Le 25/11/2022 à 23h27

Bonjour j’ai bien pris conscience de l’exercice sur le dos jambes fléchis et respiration cela me va bien et je vais le faire tous les jours car j’ai un petit problème quand j’urine merci et à très vite Marie


par Samia, Le 21/10/2022 à 18h52

Bonjour
A 52 ans j'ai subit une hystérectomie totale .
J'ai 68 ans et depuis plus de 3 ans j'ai une descente d'organes .Une cystocele stade 4 et rectocele stade 3.
J'ai été opérée il y a 6 mois et mon gynéco m'a prescrit une rééducation périnéale .
Pouvez vous m'indiquer s'il vous plaît quel appareil et quels méthodes seraient utiles pour m'aider à bien conduire cette rééducation à domicile.

Merci pour votre aide

Nous vous conseillons l'acquisition d'un appareil d'électrostimulation pour un usage à domicile. Vous pouvez vous orienter vers un électrostimulateur de type Neurotrac Pelvitone, Neurotrac Continence, Pelvi + ou Cefar Peristim Pro que vous trouverez dans notre rayon "électrostimulateurs pour rééducation périnéale". N'hésitez à nous appeler si vous avez besoin d'informations complémentaires.


par Isabelle , Le 28/05/2022 à 20h13

Merci ....je commence à utilisé les boule kegel.....et j’aimerais savoir j’ai 55 ans et débute une perte urinaire et je me pose la question si les boules kegel m’aideront à réglé mon problème.

Lorsque de petites fuites urinaires commencent à apparaître, il est préférable d'utiliser des boules de Kegel (ou de Geisha) ou des cônes vaginaux très légers. Après 55 ans, il est également recommandé de faire un bilan périnéal auprès d'un kinésithérapeute ou d'une sage-femme. Une rééducation périnéale par électrostimulation et/ou biofeedback en cabinet ou en auto-traitement peut être plus efficace pour retrouver rapidement un périnée tonique.

par Fatia, Le 6/04/2022 à 08h21

Bonjour, Ce conseil m’a vraiment touché. Je voudrais savoir si 9ans après un accouchement. Un périnée mal structuré peut être encore rétabli !?. Si oui comment ? . Je vous remercie

Bonjour Fatia, il n'est jamais trop tard pour rééduquer un périnée, même 9 ans après un accouchement. Il est préférable, dans un premier temps, de réaliser un bilan périnéal auprès d'un spécialiste du périnée, kinésithérapeute ou sage-femme. Ensuite vous envisagerez sûrement une rééducation périnéale en cabinet ou en utilisant des dispositifs pour auto-traitement à domicile.

par Fanny, Le 30/11/2021 à 22h54

Merci infiniment pour ce conseil. Je n'en tenais pas du tout compte. Dorénavant, je le ferai tous les jours


par Clotilde, Le 20/09/2021 à 07h31

Intéressant.Très bons conseils, j'avais l'habitude de rééduquer mon périnée après chaque accouchement mais je ferai tous les jours dorénavant merci.


par Konan , Le 12/07/2021 à 21h33

Très bon conseil


par Adja N., Le 12/07/2021 à 09h56

Très instructif et utile, merci beaucoup.


par Amna, Le 25/05/2021 à 10h22

Merci beaucoup pour ces informations très utiles


par Merci beaucoup , Le 26/11/2020 à 18h10

Je suis très satisfait de votre prestation


par Aziza, Le 20/10/2019 à 12h33

Intéressant


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