Quel sport pour muscler mon périnée ?

Commencer doucement et progresser graduellement

Il est indispensable de commencer avec des exercices doux et d’augmenter progressivement l’intensité, les poids utilisés et la durée des séances. Le corps s’habitue petit à petit, ce qui permet d’éviter les blessures et de construire une base solide.

De plus, muscler son périnée nécessite patience et régularité. Alors, pour des résultats optimaux, il est conseillé de pratiquer régulièrement.

Respecter un temps de récupération

Prévoyez des périodes de repos entre les séances sportives. Les fibres musculaires, y compris celles du plancher pelvien, ont besoin de temps pour se réparer et se régénérer après l’effort. Par ailleurs, ces pauses -indispensables pour éviter la fatigue - favorisent une progression durable.

Suivre ses progrès

Noter vos progrès et vos performances, que ce soit en fréquence ou en intensité d’exercices, est généralement une bonne source de motivation. C’est également utile pour ajuster votre programme d’entraînement.

Choisir un bon encadrement sportif

Faire appel à un coach sportif ou suivre des cours avec un professeur formé à la gestion des pressions abdominales est un atout. Ces professionnels savent adapter les exercices pour maximiser les bienfaits tout en protégeant votre plancher pelvien.

Les exercices adaptés pour le périnée :

• Exercices de Kegel : ils consistent à contracter et relâcher les muscles du périnée. Ils peuvent être réalisés dans différentes positions (assise, debout, couchée) et à tous moments de la journée pour renforcer le plancher pelvien.

• Abdos hypopressifs : ces exercices alliant respiration et contraction sollicitent le périnée et les muscles abdominaux profonds sans exercer de pression excessive, contrairement aux abdominaux classiques (crunches).

Les sports recommandés pour le périnée

Certains sports doux favorisent le renforcement du périnée tout en limitant les pressions :

• Gym posturale, Pilates, yoga : ces pratiques améliorent la posture et renforcent les muscles profonds, y compris le plancher pelvien.

• Natation et marche nordique sont particulièrement bénéfiques car ils tonifient sans provoquer d’impacts brusques.

• Les activités d’équilibre (stand-up paddle, roller...) aident à travailler le périnée en douceur en sollicitant les muscles stabilisateurs.

Les sports à risque pour le périnée

Les sports à impact élevés, comme la course à pied, le trampoline, les sports collectifs, ou tout simplement les exercices abdominaux classiques (comme les crunches) peuvent affaiblir davantage le périnée. Ils génèrent des pressions importantes sur la zone et doivent donc être évités en cas de faiblesse.

Toutefois, si vous pratiquez ou désirez pratiquer une telle activité sportive, pensez avant tout à renforcer vos abdominaux et votre plancher pelvien. Vous diminuerez ainsi les risques de fuites urinaires et de prolapsus.

Consulter un professionnel de santé spécialisé en rééducation périnéale

En cas de doute ou de troubles, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé (sage-femme, kinésithérapeute spécialisé en rééducation périnéale).

Muscler son périnée demande patience, régularité et une progression adaptée.

Avec les bonnes pratiques, la bonne activité, un suivi attentif, vous pouvez renforcer cette zone sensible de manière efficace et durable, tout en prenant soin de votre corps dans son ensemble.